关于DHA的补充， 目前有两种比较热门的观点，一种是直接吃鱼或鱼类脂肪；另一种是吃鱼油类产品。 那么究竟哪种是补充DHA的好方法呢？

DHA含量高的鱼类有鲔鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等等，这类鱼每100g中的DHA含量可达1000mg以上 [2] 。就某一种鱼而言，DHA含量高的部位首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

少年儿童通过多吃鱼摄入DHA，有助促进大脑发育，老年人多吃鱼，则有助改善血脂状况，预防心脑血管疾病的发生。

需要注意的是，有些地区的鱼类会不同程度地受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染，安全性较低。

而鱼油中EPA(二十碳五烯酸)的含量太高，可使DHA所占的比例过低，与母乳相差较大，不十分符合孩子的生理需求。

目前市场上DHA制品有两种： 一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。 相比从鱼油中提取，藻类的优势更突出。DHA藻油是一种纯植物性DHA原料，从人工培育的海洋微藻中提取，未经食物链传递，是目前世界上比较纯净、安全的DHA来源。

值得一提的是，DHA藻油的DHA浓度远高于鱼油提取物，且纯度高(含量上，DHA藻油的DHA≥35g/100g，鱼油DHA的含量是3.6-12.5g/100g)，稳定性强、不易被氧化，而且无臭、无味，特别适合胎儿、婴幼儿使用。

美国医学研究所（IOM）推荐各人群DHA每日适宜摄入量，分别是 4岁-18岁每天90-160mg，成年人每天160mg，孕妇每天200mg [3] 。

不过， 有出血性疾病和出血倾向者不适宜食用鱼油或鱼油类产品。

三、如何科学补充DHA

获取DHA有间接获取和直接获取两种途径:

间接获取：人体必需脂肪酸--a-亚麻酸可以在体内转化成这两种物质，因此多摄入富含a-亚麻酸的物质，如一些植物油，亚麻籽油、胡麻油、紫苏油等，可以增加体内ＤＨＡ和ＥＰＡ的数量。

直接获取：深海鱼的脂肪中富含DHA和EPA，所以多吃深海鱼可以补充，而且简单可靠。另外，婴幼儿、儿童可食用鱼油或含有ＤＨＡ与ＥＰＡ的强化食品，至于婴幼儿奶粉中的ＤＨＡ含量要求，目前各国的标准是有上限而无下限，也就是说，可以加可以不加，但不允许超过限量。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

四、选购DHA的小知识

市面上许多DHA营养品属于鱼油类制品，但其品牌和DHA的含量各不相同，购买时应选用含DHA高而EPA低的鱼油产品。

由于中国海域的鱼油中DHA含量比大西洋及其他海域的高，所以国产的DHA营养品含DHA多、EPA低。因此，对孕妇来说，选择国产品比进口产品更合适和实惠。

另外，a-亚麻酸营养品也是补充DHA的良好来源，而且安全无任何副作用。

通过上述介绍，对于补充DHA是吃鱼还是吃鱼油，你还在苦恼吗？

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。